斗牛犬怎么练肌肉-法国斗牛犬怎么养好

斗牛犬怎么养，如何训练斗牛犬呢

斗牛犬应当选用营养丰富，质量优秀的狗粮。除了狗粮以外，还需要补充维生素以及钙。钙的话液体钙最好、钙粉是次之、钙片的吸收最差，钙最重要的就是吸收，吸收不好吃多了也没用。

斗牛犬必须要重视补钙，特别是8个月之前的斗牛犬。关于营养品、用狗粮、或者是药品。倘若买不到，可以上网去买，营养品不可以乱买，不能光听宠物店的人吹，像斗牛犬就不需要吃长毛发的东西。

尽量不能给狗吃人的营养品，营养成分不一样。例如人的钙，人和狗的钙磷比例不一样，能够影响吸收效果的。

扩展资料

刚进门的斗牛犬不管年纪大小，等到它对环境比较熟悉之后就要开始训练。开始训练的内容可以从单一的意识训练开始，然后在慢慢过渡到行为技能训练。也就是说可以从训练随行，定点饮食，定点排泄，定点睡觉等生活习惯开始，然后在过渡到衔物、奔跑、跳跃、握手、站立等内容上。

无论训练的内容如何，在每一个新训练开始的时候，家长都应该积极的引导，一步一步的教会斗牛犬完成它应该训练的内容。在主人耐心的引导和教导之下，熟练的掌握所训练的内容，并且形成条件反射，达到训练的真正目的。

参考资料来源：百度百科-斗牛犬

斗牛犬体型虽小却具备强健有力的大驯犬的体型，肌肉发达和身体大小不成比例，性格开朗能和人类友好相处。

1．简单饲养 饲养方面比较简单，犬粮就可以解决一般问题，但是要多补充钙质和维生素。钙的话液体钙最好、钙粉是次之、钙片的吸收最差。

2．外出 斗牛意外死亡的两大***：中毒，车祸。

（1）绝对禁止其翻垃圾箱、外出绝对禁止舔以及吃外面的东西。哪怕是没中毒，乱吃东西也很容易感染细菌。

（2）必须要训好斗牛追随的习惯，斗牛很容易跑丢，出车祸也较多。

3．其他 （1）斗牛天生就非常厌恶被人拴住领着走，注意训练。

（2）斗牛口鼻比较短、呼吸不好，比较容易中暑。

（3）有时候，斗牛睡觉打呼噜。

4．训练 2-5个月为斗牛训练的黄金时间，倘若错过，以后训练的难度会很大。此外，教训初期，可能需要重复多次。一旦养成好习惯，之后会很轻松。 5．毛发 用专门的具梳理斗牛身上的毛发，注意：动作应当柔和细致，不能粗暴蛮干。 斗牛牛不娇气，是一种比较容易饲养的狗狗。

斗牛犬体型虽小却具备强健有力的大驯犬的体型，肌肉发达和身体大小不成比例，性格开朗能和人类友好相处。

1．简单饲养 饲养方面比较简单，犬粮就可以解决一般问题，但是要多补充钙质和维生素。钙的话液体钙最好、钙粉是次之、钙片的吸收最差。

2．外出 斗牛意外死亡的两大***：中毒，车祸。

（1）绝对禁止其翻垃圾箱、外出绝对禁止舔以及吃外面的东西。哪怕是没中毒，乱吃东西也很容易感染细菌。

（2）必须要训好斗牛追随的习惯，斗牛很容易跑丢，出车祸也较多。

3．其他 （1）斗牛天生就非常厌恶被人拴住领着走，注意训练。

（2）斗牛口鼻比较短、呼吸不好，比较容易中暑。

（3）有时候，斗牛睡觉打呼噜。

4．训练 2-5个月为斗牛训练的黄金时间，倘若错过，以后训练的难度会很大。此外，教训初期，可能需要重复多次。一旦养成好习惯，之后会很轻松。 5．毛发 用专门的具梳理斗牛身上的毛发，注意：动作应当柔和细致，不能粗暴蛮干。 斗牛牛不娇气，是一种比较容易饲养的狗狗。

法国斗牛犬怎么养好

1．简单饲养

饲养方面比较简单，犬粮就可以解决一般问题，但是要多补充钙质和维生素。钙的话液⺌体钙最好、钙粉是次之、钙片的消化最差。

2．外出

斗牛意外的两大沙手：中dú，车祸。

（1）绝对不让其翻脏东西、外出绝对不让它吃外面的东西。哪怕是没中dú，乱吃东西也很容易感染细菌。

（2）必须要训好斗牛跟着的个性，斗牛很容易跑丢，出车祸也较多。

3．其他

（1）斗牛天生就非常厌è被人拴住领着走，注意训练。

（2）斗牛口鼻比较短、呼不好，比较容易中暑。

（3）有时候，斗牛睡觉打呼噜。

4．训练

2-5个月为斗牛训练的黄金时间，倘若错过，以后训练的难度会很大。此外，教训初期，可能需要重复多次。一旦养成这个性格，之后会很容易了。

5．发

用专门的具梳理斗牛身上的发，注意：动作应当柔和细致，不能蛮干。

斗牛牛耐劳，是一种比较容易饲养的苟苟。

尽早做好驱虫措施，按照准确的驱虫时间，在狗狗4周龄、8周龄、12周龄都是要各驱虫一次的，在狗狗满12周龄后，以后每间隔3个月定期驱虫一次就行。驱虫和疫苗都要在狗狗健康的状态下才能进行！有的狗狗驱虫后会有应激反应，容易引发肠胃问题，你可以在驱虫时给狗狗喂几天肠胃宝，能增强狗狗免疫力，避免应激反应！

法国斗牛犬怎么饲养？求个人经验

提前为它准备一个温暖的狗窝。

准备专业的狗粮。

每天给斗牛犬刷刷皮毛。

每年至少1次全面的身体检查，定期的体内体外驱虫，定期的接种疫苗。

简介：法国斗牛犬(FRENCH BULLDOG)是一种活泼、聪明、肌肉发达的狗，骨骼沉重，被毛平滑、结构紧凑，体型中等或较小。表情显得警惕、好奇而感兴趣。除了切除狼爪以外，对他的任何改动都是错误的，属于失格。 法国斗牛犬亲切，敦厚，忠诚，执著，勇敢，具有独特的品位，而且完全表露于表情与动作。对小孩和善，同时也是作风彪悍，能力强，对于新鲜事物有极强的好奇心的优秀玩具犬。

犬种介绍：法国斗牛犬至今仍不清楚它起源于何种犬，但可以肯定英国斗牛犬是它的一个祖先，也可能是众多玩赏犬中的某一个。在1860年前后，英国有数量众多的该品种犬。

性格特征：该犬外貌极具个性，有目空一切，不可一世的高贵气质，战斗中勇敢无畏，宁死不屈，经常威风凛凛地与对手正面决斗，因此深得高傲的人们的喜欢。安静，极少吠叫，非常适合城市中公寓饲喂。适合与小孩做伴，适合城市饲养，不需要经常梳理被毛，容易与别的犬相处，也是一种优秀的守门犬。法国斗牛犬原产于法国，祖先是英国斗牛犬，特别是竖耳玩具斗牛犬。

外貌特征：法国斗牛犬骨骼沉重，被毛平滑、结构紧凑，体型中等或较小，是一种活泼、聪明、肌肉发达的狗，表情显得警惕、好奇而感兴趣。 法国斗牛犬披毛短而纤细并富有光泽，毛色有蓝色、淡黄褐色、白色等。个头比一般斗牛犬体型较小，它拥有的那双蝙蝠耳特别吸引人。身材短圆，骨骼粗壮，肌肉发达，结构紧凑；胸宽深，肋饱满上收；肩背宽、短、结实，腰狭，后臀弯曲度大，腹发达。

选购：与选育要点选择时应选头大、呈正方形，头盖平坦，额段明显，口吻宽深，鼻宽短，唇松软、宽厚、色黑，下颌深者。选择该犬时，头部特征是很重要的。耳应为直立蝙蝠耳，眼宜大而圆，颈稍短，背厚实略拱，身材短圆，骨骼粗实，肌肉发达，肩背宽短、结构紧凑，前肢短直，后肢强壮，被毛平滑柔软、富有光泽。耳朵呈非蝙蝠耳以外的其他类型垂耳，豁唇，非黑色鼻，体重超过14千克以上者均为劣品。

怎么能快速练出肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉***，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉***，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

首先你要知道肌肉生长原理

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,

并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,

并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1.瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效

，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质***给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养***，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康

首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。

联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多（我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看），推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉***，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉***，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉***，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

怎么样才能在一个月内练出肌肉？在给些格斗技巧（实战的）拜托了各位 谢谢

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉***，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎么练肌肉最快最有效。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

哥们！确切的说，没有什么速成的方法，肌肉不是脂肪肉说长就长的！

第一条件、你忒能坚持！

二、有没健身器材？比如臂力器、扩胸器、握力器。 都不是很贵，二三十一个吧。

三、有良好的锻炼计划、时间。

四、心里要有个动力理念！你为什么要健身？为吸引女孩子还是什么东东，这我就不管了，反正你要有一个坚持下去的理由！ 事先告诉你哦，锻炼是很枯燥的！ 没有理由我想你是不会坚持久的。不过呢，练出来的肉肉，那是很让人羡慕的！

什么时候健身最好？我个人习惯早期跑步，为的是减肥\小肚子，（把腹肌快要盖住了）

晚上睡觉前，臂力、扩胸、仰卧起坐， 分组做效果很好！ 最少每晚要两组！

有什么不懂的，QQ联系我

如果你自己本身偏瘦，那么你练肌肉会比较快一点，因为脂肪含量比较少，但是你的肌肉即使形成，也不会太好看而且肌肉形不是很好，所以要真的想练肌肉不妨多吃些肉，是自己多长几斤，之后在开始用器械或者自身做仰卧起坐和俯卧撑还有引体向上锻炼。关键在于坚持，不是速成的！只要持之以恒，就可以锻炼出很好看的肌肉，祝你成功！

屈臂悬垂。你炼一个月开学，至少能多拉3、4个引起向上。不错吧？但是很痛苦。

双手握杠，提起身体，停滞15分钟。也许开始你只能停1分钟，这没关系，你努力坚持，每次都等无法忍受被迫下来，休息几秒立刻上去，反反复复坚持15分钟。每天1－3组，一个月，你一次起码能来6、7分钟了。你如果打算提高引体向上成绩，拉的时候手臂和引体向上的最高点保持一致，力量慢慢耗尽，身体也有所下降，这都没关系，你就用最大力坚持住就管用。不要用爆发力，就是一下一下的往上挣，而是慢慢用力，起不来没关系，有点儿角度就可以了。

肌肉当然是天生的，你看到那些肌肉男女，然而并不是练出来的，是天生就有，只不过有的人后天脂肪多了掩盖了，然后通过运动锻炼减脂，才重新把肌肉显露出来而已。这就是为什么你弟弟天天那么练，也没见长肌肉，始终那么大，还是海绵体。