健身一年的变化有多大?
花一年时间把自己练成肌肉男,然后跟过去那个软弱的自己告个别,这是很多瘦子和胖子的想法。不过他们都忘了一个问题。健身一年确实可以让身材发生明显的变化,但肌肉真的有那么好练吗?
国外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了实验。在一年时间里,他严格执行健身计划上的内容,并做好了饮食补充。经过一年的时间,他从下图左边变成了下图右边那个样子。
不过上图很容易给人造成一种错觉,那就是肌肉很容易练,一年就能练成。其实,这位大叔在一年时间里只是把体脂率降下去了,身上真正长出来的肌肉并不是很多,不信的话请看下图。
从大叔的手臂就能看出,臂围前后几乎没啥变化,只是上图右边的手臂肌肉线条更清晰而已。值得一提的是,在减脂过程中会不可避免的流失一部分肌肉。这位大叔在完成转变后身上的肌肉围度依旧保持得很好,说明这一年时间里大叔的增肌和减脂做得是很成功的。
大家都清楚,减脂的速度很快,胖子一个月减个5斤脂肪还是可以实现的。但是换成肌肉的话,想要在保持体脂率不变的情况下去实现这个重量,一个月时间根本不可能(并非增重)。对于健身新手来说,头两年的增肌速度是很快的,随后肌肉的生长速度一年比一年慢,甚至会出现停滞不前的情况。到底有多慢呢?我们来看一个例子。
Hayato Aizawa是***比较有名的健美练习者,他从8岁开始训练,15岁就崭露头角。在他15岁至17岁期间,几乎包揽了高中级别健美比赛的所有冠军,可见实力了得。Hayato Aizawa的目标很明确,那就是想成为像黄哲勋那样的肌肉巨兽,挑战第一围度,他也一直在努力着。下边请仔细观察Hayato Aizawa在2015年,2016年和2017年的身材。
2年时间,Hayato Aizawa的身材整体看上去几乎没啥变化,有经验的人可能还会观察肌肉的局部细节。不过得出的结论基本不变,那就是有一点区别,但不大。对于已经有将近10年训练经验的人来说,增肌速度就是这么慢!
既然高级的训练者增肌那么困难,那些臂围动不动就上50厘米的怪物又是怎样来的呢?健美一直是一项很讲究天赋的运动,同样的训练动作和饮食计划,不同的人练出来的效果就是不一样。有些人天生适合健美(白肌纤维比例高),有些人天生适合长跑(红肌纤维比例高),这就是所谓的基因优势。剩下的,交给时间。五年,十年,二十年,一点一点的攒出来。
在健美中,体重对臂围的影响很大。体重上不去,臂围也很难往上长,所以健美非常讲究饮食。从上图中黄哲勋的身体变化来看,他的体重确实增长了很多,但很难想象他都经历了什么,竟然会达到上图最右侧那种程度。
对于大多数人来说,根本还没达到要讲究天赋的程度。那些所谓的瓶颈,只要努力都是可以克服的。但是对于那些顶级的健美选手来说,除了要比拼汗水、天赋、技巧、人气外,还要看谁愿意付出更大的代价。他们遇到的瓶颈,那才是真正的瓶颈。
健身一年,效果不明显怎么办?
很高兴为你解答。
1、你的情况应该是没有坚持训练的原因。
2、建议你每日2只煮鸡蛋,早上一只,下午一只,同时,每天坚持锻炼,增加强度。
3、增加饭量,还有饮食要规律。
4、睡眠要保证。
5、应该一个月左右你就会开始增加体重了。
希望帮助到你。
体重就是一个收支平衡,你摄取的比支持的大就会增加体重,天天锻炼是好事,但是你吃的多吗?还有增加肌肉要有充足的营养——蛋白质是不可或缺的。不知道你是什么锻炼方式,跑步之类的还是换一种吧,这种减肥比较合适,要是力量锻炼,那你有没有给自己制定计划,举个例子今天你能推举40公斤一年后还推举40公斤吗?要是那样你的肌肉是没有增长,力量的训练要循序增加,一年后你推举80公斤或是更高我就不行你的肌肉块上不来。肌肉是经过刺激之后然后有充足的营养才会增长的。鸡蛋是不错的蛋白质,不过最好不要过多的吃蛋黄,胆固醇太高对身体不好。
要看你是怎么练的.人的体质各异因而健身后的效果也不同,视乎你的健身强度,吸收能力而定.你这种情况有可能会有以下三种原因:锻炼方法不正确,没有科学的有计划性的锻炼.
没有科学的有计划的饮食,锻炼后的饮食很关键.
练健美的,最好不要抽烟喝酒,而且生活要很有规律,不能有不良的饮食和生活习惯.
我把自己以前的一套健身计划给你做参考
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!
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